겨울은 건강에 있어서 가장 주의를 요하는 계절이다.

차고 건조한 바람과 낮아진 기온에 적응하지 못한 우리 몸이 저항능력, 즉 면역력을 잃게 되면서 피부 건조증이나 감기, 혈관 수축으로 인한 고혈압 등 다양한 겨울철 질환을 유발할 수 있기 때문이다.

면역력을 높이기 위해서는 적당한 운동은 물론, 비타민 등 영양이 풍부한 '제철과일'을 섭취하는 것이 좋다.

겨울이 제철인 과일과 선택 및 보관법에 대해 알아보자.

▲ 귤 - 꼭지가 잘 떨어지면 신선도 ↓

겨울 대표 과일 귤은 몸속 면역력을 높여주는 비타민C가 많아 감기 예방에 좋고, 피부를 맑게 해준다. 귤 속 구연산은 신진대사를 원활하게 하며, 피로회복을 돕는다.

귤에 풍부하게 들어 있는 리모넨과 베타클립토키산틴은 암 예방에 효과 있는 성분이다. 특히 귤 속껍질에는 모세혈관을 강화해 고혈압을 예방하는 헤스페리딘과 대장운동을 도와 변비를 해결하는 식이섬유 펙틴이 풍부하므로, 하얀 속껍질을 떼지 않고 먹는 것이 좋다.

* 잘 고르는 법:

귤은 만졌을 때 오돌토돌한 돌기가 많고 무거운 것을 고르되, 크기가 너무 크지 않은 것이 좋다. 색깔이 선명하고 윤기 있으며 꼭지 부분이 푸르고 잘 떨어지지 않으면 신선하다. 또한 껍질이 얇고 알맹이 수가 적으며 껍질과 과육이 밀착되어 있는 것이 맛있다.

* 보관법:

귤은 공기가 잘 통하는 서늘한 곳에 보관하되, 냉장고에 넣을 때는 비닐봉지에 구멍을 뚫어 공기가 통하도록 하는 것이 좋다. 특히 상자로 구매하는 경우에는 박스 바닥에 신문지를 깔고 귤을 한 층 담은 뒤, 신문지를 깔고, 다시 한 층 담는 방식으로 보관한다. 또한 소금물(귤이 잠길 정도)에 귤을 넣고 1~2분간 흔들어주면 농약이 제거돼 오래 두고 먹을 수 있다.

▲ 사과 - 꼭지 가늘고 잘 부러지면 NO

매일 한 알씩 꾸준히 먹으면 의사도 필요 없다는 사과는 섬유질이 풍부해 변비와 복부비만을 방지한다. 사과 속 식이섬유 펙틴은 장내 독소 배출을 도와 동맥경화, 고혈압, 대장암을 예방하는 효과가 있다. 또한 폴리페놀 성분이 많아 노화 방지와 미백 효과까지 선사한다. 사과는 껍질에 식이섬유와 항산화물질이 많으므로 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다.

* 잘 고르는 법:

사과는 껍질의 색깔이 고르고 어둡지 않으며 두들겼을 때 탄력감 있는 것이 좋다. 과실 향은 강한 것보다는 은은하게 나는 것이 신선하다. 또한 과실 꼭지가 가늘고 잘 부러지면 좋지 않은 것이므로 꼭지가 푸르고 물기 있어 보이는 것을 선택한다.

* 보관법:

사과를 다른 과일과 함께 보관하면 사과에서 빠져나온 에틸렌 성분이 다른 과일을 쉽게 시들게 하거나 상하게 하므로 따로 둔다. 비닐봉투에 밀봉해서 냉장고 또는 김치냉장고에 두면 맛과 향을 오랫동안 유지할 수 있다.

▲ 바나나 - 갈색 주근깨가 보일 때 가장 달콤

바나나는 섬유질과 비타민C를 함유하고 있으며, 혈압을 낮춰주는 칼륨 등의 미네랄도 포함하고 있는 영양과일이다. 겨울이 제철이지만 일 년 내내 즐길 수 있어 사계절 과일 보양식으로 좋다. 후숙 과일이기 때문에 일정기간 익어야 더욱 맛있게 먹을 수 있다.

* 잘 고르는 법:

노란 껍질에 갈색 반점이 생기면 바나나의 신선도가 떨어진다고 생각하는 사람들이 많다. 그러나 바나나는 주근깨 같은 반점이 박혔을 때 당도가 가장 높고 영양가 또한 높아 먹기에 가장 적절하다. 그러므로 집에 두고 천천히 먹으려면 바나나 끝이 초록빛을 띄운 덜 익은 바나나를 골라 갈색 점이 생길 때까지 기다리고, 구입 당일 바로 먹으려면 껍질에 갈색 점이 있는 바나나를 고르는 것이 좋다.

* 보관법:

구입한 바나나가 약간 녹색을 띤 약 4∼5일간 실온에서 보관 가능하다. 단, 바나나를 냉장고에 넣으면 껍질이 금방 거멓게 변하게 되므로 바람이 잘 통하고 서늘한 곳에 저장해야 한다. 덜 익은 바나나를 빨리 숙성시키고 싶을 때는 사과, 배, 자두 등 에틸렌 가스가 많이 분비되는 과일 옆에 보관한다.

▲ 배 - 크고 향 강한 것 고르세요

배는 기침과 가래를 다스려주는 루테올린 성분이 있어 천식과 감기 치료에 효과적이다. 또 수분 및 식이섬유가 많아 소화가 잘 되고 변비를 예방한다. 시원한 성질을 가지고 있어 섭취 시 갈증을 없애고 숙취를 해소하는 데 탁월하다. 특히 배는 몸속 발암물질을 배출해주는 기능이 있으므로 식사한 뒤 후식으로 먹으면 좋다.

* 잘 고르는 법:

배는 크기가 크고 모양이 고르며 단단한 것이 좋다. 또한 색이 어둡지 않은 것으로 고르되 푸른빛이 도는 것은 미숙한 것이므로 피한다. 과실 향이 많이 나고 꼭지가 깊은 것을 선택하면 좋다.

* 보관법:

배는 실온에 방치하면 무처럼 바람 드는 현상이 생길 수 있다. 그러므로 구입한 배는 하나씩 비닐 랩으로 포장한 뒤 냉장고 과일 칸에 넣어 보관한다.

▲ 오렌지 - 우툴두툴해야 맛있다

오렌지는 비타민A·C, 식이섬유 등의 영양분이 풍부하다. 오렌지 속 과일산은 피부를 하얗게 해주는 효과가 있으며, 모세혈관 강화기능이 있는 바이오플라노보이드 성분도 있어 피부를 건강하게 한다. 특히 비타민C는 알코올 분해 속도를 빠르게 해 숙취해소에 효과적이다.

* 잘 고르는 법:

오렌지는 둥근 형태가 잘 유지되고 색이 균일하면서 다소 무게감 있는 것을 선택한다. 또한 과피에 윤택이 있되 표면이 너무 매끈한 것 보다는 약간 우툴두툴 한 것으로 고른다.

* 보관법:

오렌지는 7~9도의 서늘하고 통풍 잘 되는 곳에서 보관해야 하며, 여러 개를 한꺼번에 보관하면 상하기 쉬우므로 낱개로 보관하는 것이 좋다. 특히 바구니에 담아두기보다는 비닐봉지에 넣어 입구를 봉한 후 보관하면 신선함을 오래 지속할 수 있다.

[사진 및 자료 제공 : 농촌진흥청, 돌코리아, 초록마을]