[KBS 생로 병사의 비밀] 에 소개된 15 분 순환운동입니다.
각 단계별로 30 초만 운동하면 됩니다.
1 번을 30 초 운동하고 2 번을 30 초 운동하고 이런식으로 1~10 번을
번갈아 15 분동안만 운동하면 다이어트와 건강에 아주 좋다는군요.
저도 이렇게 운동을 하려합니다 ^^
1. 점프하며 털기-자리에서 가볍게 뛰면서 팔과 다리를 털어준다.
2. 팔굽혀펴기-힘이 없을 경우 무릎을 구부린 채 팔굽혀 펴기를 한다.
3. 제자리 달리기-본인 능력의 70% 수준이 좋다.
4.스쿼트-다리를 어깨 넓이로 벌리고 팔짱을 낀 채 어깨 높이로 올린다. 이 상태에서 엉덩이를 뛰로 빼고 천천히 무릎을 굽힌다. 허벅지와 땅이 평행이 될 때까지 구부리고 1,2초 정지했다가 천천히 올라오면 된다. 허리는 가능한 한 곧게 펴야 한다.
5. 다리들어올려 걷기-다리를 들어올릴 때는 허벅지가 가슴에 닿을 정도까지 힘차게 올린다.
6. 크런치 -윗몸일으키기와 유사하다. 윗몸일으키기처럼 자세를 취하되 몸을 완전히 일으키지 않고 상체 윗부분만 일으킨다. 몸을 일으킬 때는 숨을 내쉬고 내릴 때는 숨을 들이쉰다.
7. 스텝-낮은 높이의 발판에 발을 올려 놓고 팔은 가볍게 흔들면서 한발씩 차례로 뛰어오른다.
8.사이드런지-한발을 움직이지 않고 다른 다리를 45도 각도로 뻗어서 구부린다. 왼발 오른발을 번갈아 가며 한다.
9.다리팔 벌려 뛰기. 일명 `피티체조`라 불리는 운동이다. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 30초 동안 쉬지 않고 뛴다.
10.배근-엎드린 상태에서 팔 다리를 뻗고 2,3초 동안 머물다가 상체를 들어올리면 숨을 멈추고, 제자리로 돌아오면 숨을 내쉰다. |
